“Stress Management: ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ 10 ಸರಳ ಮಾರ್ಗಗಳು”
ಪರಿಚಯ
ಇಂದಿನ ವೇಗದ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ಕೂಡ ಒತ್ತಡ ಅನ್ನೋದು ತುಂಬಾ ಜಾಸ್ತಿನೇ ಇದೆ ಅದು ಸಣ್ಣ ಹುಡುಗರಿಂದ ಹಿಡಿದು ತುಂಬಾ ವಯಸ್ಸಾದ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಕೂಡ ಈ ಒಂದು ಸಮಸ್ಯೆ ಇವತ್ತಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಜಾಸ್ತಿ ಆಗ್ತಾ ಇದೆ. ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳಿಗೆ ಓದಿನಲ್ಲಿ ಆಸಕ್ತಿ ಮೂಡದೆ ಜಾಸ್ತಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಪರೀಕ್ಷೆ ಹೇಗೆ ಬರೆಯುವುದು ಎಂಬುದು ಮತ್ತು ತಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಮುಂದುವರೆಯಬೇಕು ತಮ್ಮ ಜೀವನವನ್ನು ಹೇಗೆ ನಾನು ಏನಾದರೂ ಒಂದು ಸಾಧನೆ ಮಾಡಬೇಕು ಎಂಬುದು ತುಂಬಾ ಯುವಕರ ಒಂದು ಕನಸಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆ ಯುವಕರ ಕನಸು ಕನಸಾಗಿಯೇ ಇದ್ದಾಗ ಅವರಲ್ಲಿ ಈ ಒತ್ತಡ ಅನ್ನೋದು ಸ್ಟಾರ್ಟ್ ಆಗುತ್ತದೆ . ಉದ್ಯೋಗಳಿಗೆ ಅವರಿಗೆ ಉದ್ಯೋಗ ಇರುತ್ತದೋ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲವೋ ಮತ್ತು ಅವರ ಒಂದು ಯಜಮಾನ ಅವರು ಯಾವಾಗ ಬೈತರ, ಭಯದಿಂದ ಮತ್ತು ತುಂಬಾ ಕೆಲಸಗಳಿರುವುದರಿಂದ ಅವರು ತುಂಬಾ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಈ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯವಾದ ಕಾರಣಗಳು ಏನು? ಈ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಾವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯ ಆಗಲ್ಲ ಆದರೆ ಕೆಲವು ವಿಧಾನಗಳು ಇದಾವೆ ಆ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಪಾಲಿಸುವುದರಿಂದ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಈ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಾವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ನಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಹೋಗಬಹುದು. ಕೆಲವು ಒತ್ತಡಗಳು ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಇರುತ್ತದೆ ಇನ್ನು ಕೆಲವು ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಇರುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ಯಾವ ಯಾವ ಒತ್ತಡಗಳನ್ನು ನಾವು ಹೇಗೆ ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಈಗ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವಂತ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಮಾಡ್ತಾ ಹೋಗೋಣ.
1.ಉಸಿರಾಟ ಅಭ್ಯಾಸ
ನಿಮಗೆ ತುಂಬಾ ಒತ್ತಡ ಬಂದಾಗ ಕೆಲವು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಾವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಇದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭವಾದ ಒಂದು ಚಟುವಟಿಕೆ ಎಂದು ಕೂಡ ಹೇಳಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ ನಿಮಗೆ ತುಂಬಾ ಒತ್ತಡ ಜಾಸ್ತಿ ಪ್ರೆಶರ್ ಅನ್ನೋದು ಬಿಡ್ತ ಇದೆ ಅಂತಂದ್ರೆ ಅವಾಗ ನೀವು ಏನು ಮಾಡಬೇಕು ಎಂದರೆ. ದೀರ್ಘವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಹಾಗೆ ಮೂಗನ ಮುಚ್ಚಿಕೊಂಡು ಒಂದು ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯನೋ ಅಷ್ಟು ಮೂಗನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಹಾಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಕೂಡ ತುಂಬಾ ಪ್ರಮಾದಕಾರ ಸೊ ಹಾಗಾಗಿ ಜಾಗೃತಿ ಕಡೆಯಿಂದ ನೀವು ಈ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಹೊರಗಡೆ ಬಿಡುವುದು ಈ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿದಿನ ಐದರಿಂದ ಆರು ಬಾರಿ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಯಾವಾಗ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದೆ ಇರೋ ಅವಾಗ ಈ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಈ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ತಕ್ಷಣನೇ ಒತ್ತಡವನಾದು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಆಗುವಂತಹ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳು ಕೂಡ ಇರುತ್ತವೆ. ನಾನು ಕೂಡ ಇದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡುತ್ತೇನೆ ಅದರಿಂದ ನೀವು ಕೂಡ ಇದನ್ನೇ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯನೋ ಅಷ್ಟು ದಿನಕ್ಕೆ ನಾಲ್ಕರಿಂದ ಐದು ಬಾರಿ ನೀವು ಮಾಡಿದ್ದೆ ಆದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಒತ್ತಡ ಅನ್ನೋದು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
2.ಯೋಗ ಮತ್ತು ಧ್ಯಾನ
ಇದು ತುಂಬಾ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಂತ ಒಂದು ಅಸ್ತ್ರ ಅಂತ ಹೇಳಬಹುದು. ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು ಎಂದರೆ ಇದೊಂದು ತುಂಬಾ ಬ್ರಹ್ಮಾಸ್ತ್ರ ಎಂದು ಕೂಡ ನಾವು ಕರೆಯುತ್ತೇವೆ ಅದೇ ಯೋಗ ಮತ್ತು ಧ್ಯಾನ ಇಂದಿನ ಮಹಾ ಋಷಿಗಳು ಯೋಗವನ್ನು ಮಾಡ್ತಾ ಇದ್ರು ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಮಾಡ್ತಾ ಇದ್ದರು. ಏಕೆಂದರೆ ಒಂದು ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಶಾಂತವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ನಮ್ಮ ಮೈಂಡ್ ಅನ್ನು ನಮ್ಮ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕು ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ನಾವು ಜ್ಞಾನವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ನೀವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕಾದರೆ ಮೊದಲು ಮಾರ್ನಿಂಗ್ ಅಂದ್ರೆ ಮುಂಜಾನೆ ಎದ್ದ ತಕ್ಷಣ ಒಂದು 20 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಖಂಡಿತ ಮಾಡಿ ವಾರದಲ್ಲಿ ಒಂದು ನಾಲ್ಕರಿಂದ ಮೂರರಿಂದ ನಾಲ್ಕರ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವಂತ ಒಂದು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ರೋಡಿಸಿಕೊಂಡಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಒತ್ತಡ ಅನ್ನೋದು ಕಡಿಮೆಯಾಗತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದು ಐದರಿಂದ ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ನೀವು ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಮಾಡಿ ದಿನಕ್ಕೆ ಇದನ್ನು ಎರಡು ಬಾರಿ ಮಾಡಿ ಮುಂಜಾನೆ ಮತ್ತು ಸಾಯಂಕಾಲ ಅಥವಾ ಮಲಗುವುದಕ್ಕಿಂತ ಮುಂಚೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ ನಿಮಗೆ ಒಂದು ಪ್ರಶಾಂತತೆ ಅನ್ನೋದು ಸಿಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ತರದ ಅಂತಹ ಒಂದು ಒತ್ತಡ ಅನ್ನೋದು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಇರುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಯೋಗ ಮತ್ತು ಮೆಡಿಟೇಶನ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಅಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಬಾಡಿ ಅನ್ನೋದು ಫ್ರೀ ಆಗಿರುತ್ತದೆ ಯಾವುದೇ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಕೂಡ ತುಂಬಾ ಉತ್ಸಾಹದಿಂದ ಮಾಡಬಹುದು.
3.ಸಮಯ ನಿರ್ವಹಣೆ (Time Management)
ನಮ್ಮ ಅನೇಕ ಬಾರಿ ಕೆಲಬಂದು ಪ್ಲಾನ್ಸ್ ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿಕೊಂಡಿರುತ್ತೇವೆ ಅಂದರೆ ನಾನು ಇವತ್ತು ಈ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಈ ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಈ ಕೆಲಸವನ್ನು ಖಂಡಿತವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕು ಎಂದುಕೊಂಡಿರುತ್ತೇವೆ. ಆದರೆ ಕೆಲವೊಂದು ಕಾರಣಾಂತರಗಳಿಂದ ಆ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯ ಆಗಲ್ಲ ಅಂತಹ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಮಗೆ ಒತ್ತಡ ಅನ್ನೋದು ಬರುವುದು ಸಹಜ. ಹಾಗಾಗಿ ನೀವು ಕೆಲವೊಂದು ಅಂಶಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿರಬೇಕು. ನೀವು ಹಲವು ಒಂದು 10 ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಒಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕು ಎಂದುಕೊಂಡರೆ ಅದರಲ್ಲಿ ಯಾವುದು ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ ಎಂಬುದು ಒಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ ಯಾವುದು ನಿಮಗೆ ತುಂಬಾ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ ತುಂಬಾ ಇಂಪಾರ್ಟೆಂಟ್ ಇರುತ್ತದೆಯೋ ಆ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮೊದಲು ಮಾಡುವುದಕ್ಕೆ ಟ್ರೈ ಮಾಡಿ. ಇದರಿಂದ ಮೊದಲು ಆ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ನೀವು ಮೊದಲೇ ಮಾಡಿರುತ್ತೀರಿ ಅದರಿಂದ ಇನ್ನೊಂದು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಕ್ಕೆ ನೀವು ಮಾಡಿಲ್ಲ ಅಂದ್ರೂನು ಕೂಡ ನಿಮಗೆ ಒತ್ತಡ ಅನ್ನೋದು ಬರೋದಿಲ್ಲ.
4.ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ (Healthy Diet)
ಈ ಅಂಶವನ್ನು ನೀವು ತುಂಬಾ ಬಾರಿ ಕೇಳಿರುತ್ತೀರಿ ಆರೋಗ್ಯವೇ ಮಹಾಭಾಗ್ಯ ಎಂದು ಕೆಲವೊಂದು ಸಕ್ಕರೆ ಪದಾರ್ಥಗಳು ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ತಿನ್ನುವಂತಹ ಜಂಕ್ ಫುಡ್ ಗಳಿಂದ ನಮ್ಮ ಒಂದು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ತುಂಬಾ ಹಾನಿಕರ ಆಗುವಂತ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳು ತುಂಬಾನೇ ಇದಾವೆ. ಸೊ ಅದರಿಂದ ಜಂಕ್ ಫುಡ್ ತಿನ್ನೋದಕ್ಕಿಂತ ನೀವು ಹೆಲ್ದಿ ಫುಡ್ ತಿನ್ನುವುದು ತುಂಬಾ ಇಂಪಾರ್ಟೆಂಟ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಫ್ರೂಟ್ಸ್ ತಿನ್ನಿ ಅಥವಾ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಸೇಬು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ ಈ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಕೂಡ ತುಂಬಾ ಚೆನ್ನಾಗಿರುತ್ತೆ.
ಜಂಕ್ ಫುಡ್ ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಒತ್ತಡ ಅನ್ನೋದು ಜಾಸ್ತಿ ಆಗುವಂತ ಸಾಧ್ಯತೆ ಇದೆ
ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುವುದಕ್ಕೆ ಟ್ರೈ ಮಾಡಿ.
5.ನಿದ್ರೆ (Sleep)
ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಗೆ ಪರಸ್ಪರ ಸಂಬಂಧ ಇದೆ ಸೊ ಆದಷ್ಟು ನೀವು ನಿದ್ದೆ ಎಷ್ಟು ಜಾಸ್ತಿ ಮಾಡುತ್ತೀಯೋ ಅದಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಒಂದು ಒತ್ತಡ ಅನ್ನೋದು ಕೂಡ ಅಷ್ಟೇ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಮಿನಿಮಮ್ ಆಗಿ ಎಂಟರಿಂದ ಒಂಬತ್ತು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವುದಕ್ಕೆ ಟ್ರೈ ಮಾಡಿ. ಒತ್ತಡ ಅನ್ನೋದು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಆಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಲಗುವುದಕ್ಕಿಂತ ಮುಂಚೆ ಮೊಬೈಲನ್ನು ಅವಾಯ್ಡ್ ಮಾಡೋದಕ್ಕೆ ಟ್ರೈ ಮಾಡಿ. ಮೊಬೈಲ್ ಯೂಸ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ತುಂಬಾ ಒತ್ತಡಗಳು ಅನ್ನೋದು ಬರ್ತಾ ಇದೆ ಅದರಿಂದ ಮೊಬೈಲ್ ಅನ್ನೋದು ಯೂಸ್ ಮಾಡೋಕೆ ಹೋಗ್ಬೇಡಿ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡೋದಕ್ಕಿಂತ ಮುಂಚೆ.
ನಿದ್ದೆ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ಕೂಡ ಇಂಪಾರ್ಟೆಂಟ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ಒಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ ಆರರಿಂದ ಎಂಟು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ನಿದ್ದೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ
ನೀವು ಯಾವಾಗ ಒತ್ತಡ ಅಂದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀಯೋ ಎರಡು ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಒಂದು ಐದು ನಿಮಿಷ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಿದ ತರ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಒಂದು ಬಾಡಿಗೆ ರಿಲ್ಯಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನೋದು ಸಿಗುತ್ತದೆ.
ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ರಾತ್ರಿನೇ ಮಲಗುವುದಕ್ಕೆ ಟ್ರೈ ಮಾಡಿ ಜಾಸ್ತಿ ಜನ ರಾತ್ರಿ ಲೇಟಾಗಿ ಮಲಗಿರುತ್ತಾರೆ ಆದ್ದರಿಂದ ಒತ್ತಡ ಜಾಸ್ತಿ ಆಗಬಹುದು ಅದರಿಂದ 10 ಅಥವಾ 11ಗಂಟೆಗೆ ಮಲಗುವುದು ಉತ್ತಮ
FULL PROJECT LINK 🔗👇👇👇
